Edito de Fred Sechet

Edito Mars 2016 : Les méthodes d'entraîenement

Les méthodes d’entraînement

 Que l’on soit novice ou confirmé en course à pied, les entraînements sont toujours orientés sur l’une des 4 méthodes en course à pied.

Un block (8 ou 12 semaines) est composé de cycles (3 semaines de « travail » et 1 semaine d’assimilation) qui sont composés de séances, elle-même composé de fractions (ou intervalles dans la culture anglo-saxonne).

Le rythme des fractions est définit selon 4 méthodes et c’est l’objet de cet édito. Un édito sérieux en février !

 %VMA : On rythme les fractions en fonction d’un pourcentage de sa VMA. Vous faites un test VMA et vous déclinez toutes vos allures d’entraînements.

 Avantages :     Simple à définir

Permet de bien débuter

                        Régularité

                        Ne nécessite pas d’expérience (chrono de référence)

                        S’adapte aussi bien sur le fractionné court que long

                        Dépouille le plus !

Inconvénients :           Nécessite de faire des tests régulièrement (surtout au début ou la progression est rapide)

                                    Ne tiens pas compte de l’état de fatigue, risque de blessure

                                    Ne tiens pas compte des différents revêtements (on ne court pas aussi vite sur un chemin de campagne et sur la piste)

                                    Ne tiens pas compte de l’indice d’endurance (IE)

                                    Nécessite une montre

 Séance type : 20*200m à 100% de sa VMA

 %FCMax : Vous faites un test pour définir votre FCmax. Une fois définit vous déclinez toute vos allures en fonction de cette fréquence cardiaque.

 Avantages :                 Permet de bien débuter

                                    Tiens compte de votre état de fatigue

                                    Ne nécessite pas d’expérience (chrono de référence)

                                    Tiens compte des différents revêtements

                                    La seule méthode pour évaluer sa dérive cardiaque sur sortie longue

                                    Tiens compte de l’IE

Inconvénients :           Fréquence cardiaque changeante

Inadapté sur fractionné court

                                    Nécessite le port d’une ceinture et de la montre

 Séance type : 2h dont 3*20min à 80% de sa FCmax

 Les Allures Spécifiques : Vous avez réalisé un 10km, un semi et un marathon. Avec vos chronos, vous définissez un temps au km, c’est vos allures spécifiques. On parle d’AS10 pour le 10km, du seuil pour le 15km, de l’AS21 pour le semi et de l’AS42 pour le marathon.

 Avantages :     Se rapproche le plus de la réalité

                        Tient compte des performances sportives

                        Pas de test

                        Tiens compte de votre IE

                        Pas beaucoup de blessure avec cette méthode

Inconvénients :           Nécessite de l’expérience

                                   Inadapté au début quand on progresse beaucoup

                                   Ne tiens pas compte de la forme du jour

                                   Pas génial pour améliorer sa vitesse avec le fractionné court

Ne tiens pas compte du revêtement. Quand on prend des références chronométriques sur route/chemin et que l’on passe sur piste, ce n’est pas génial pour la progression…

 Séance type : 3*3000m à AS21

 Les sensations : on court à la sensation, on peut à peine parler à l’allure 10km, au seuil on peut répondre brièvement, être capable de faire des phrases courtes sur semi et tenir une conversation sur l’allure marathon. On parle d’intensité I10, Iseuil, I21 et I42.

 Avantages :     Tiens compte de la fatigue du jour

                        Tiens compte du dénivelé et des revêtements

                        Pas de montre et autre GPS, la liberté !

                        On ne peut pas se mentir

                        Idéal pour préparer les cross et les trails

Inconvénients :           Nécessite beaucoup d’expérience pour être régulier sur les fractions

                                   Tendance à s’écouter et à ne pas forcer

 Séances types : Fartlek

Séance en côte 3*[100m à I10 r=descente ; 200m à I21 r=descente ; 300m à I42 r= descente]

 Chaque méthode présente des avantages et des inconvénients, l’idéal étant de jongler entre ces 4 méthodes d’entraînements même si vous aurez toujours une qui prédominera sur les autres. Il faut dans vos entraînements aller « explorer » les autres méthodes pour progresser !

C’est également difficile d’être son auto-entraîneur, un œil extérieur est toujours bénéfique...

Bon Run

Frédéric