Edito Mars 2016 : Les méthodes d'entraîenement
Les méthodes d’entraînement
Que l’on soit novice ou confirmé en course à pied, les entraînements sont toujours orientés sur l’une des 4 méthodes en course à pied.
Un block (8 ou 12 semaines) est composé de cycles (3 semaines de « travail » et 1 semaine d’assimilation) qui sont composés de séances, elle-même composé de fractions (ou intervalles dans la culture anglo-saxonne).
Le rythme des fractions est définit selon 4 méthodes et c’est l’objet de cet édito. Un édito sérieux en février !
%VMA : On rythme les fractions en fonction d’un pourcentage de sa VMA. Vous faites un test VMA et vous déclinez toutes vos allures d’entraînements.
Avantages : Simple à définir
Permet de bien débuter
Régularité
Ne nécessite pas d’expérience (chrono de référence)
S’adapte aussi bien sur le fractionné court que long
Dépouille le plus !
Inconvénients : Nécessite de faire des tests régulièrement (surtout au début ou la progression est rapide)
Ne tiens pas compte de l’état de fatigue, risque de blessure
Ne tiens pas compte des différents revêtements (on ne court pas aussi vite sur un chemin de campagne et sur la piste)
Ne tiens pas compte de l’indice d’endurance (IE)
Nécessite une montre
Séance type : 20*200m à 100% de sa VMA
%FCMax : Vous faites un test pour définir votre FCmax. Une fois définit vous déclinez toute vos allures en fonction de cette fréquence cardiaque.
Avantages : Permet de bien débuter
Tiens compte de votre état de fatigue
Ne nécessite pas d’expérience (chrono de référence)
Tiens compte des différents revêtements
La seule méthode pour évaluer sa dérive cardiaque sur sortie longue
Tiens compte de l’IE
Inconvénients : Fréquence cardiaque changeante
Inadapté sur fractionné court
Nécessite le port d’une ceinture et de la montre
Séance type : 2h dont 3*20min à 80% de sa FCmax
Les Allures Spécifiques : Vous avez réalisé un 10km, un semi et un marathon. Avec vos chronos, vous définissez un temps au km, c’est vos allures spécifiques. On parle d’AS10 pour le 10km, du seuil pour le 15km, de l’AS21 pour le semi et de l’AS42 pour le marathon.
Avantages : Se rapproche le plus de la réalité
Tient compte des performances sportives
Pas de test
Tiens compte de votre IE
Pas beaucoup de blessure avec cette méthode
Inconvénients : Nécessite de l’expérience
Inadapté au début quand on progresse beaucoup
Ne tiens pas compte de la forme du jour
Pas génial pour améliorer sa vitesse avec le fractionné court
Ne tiens pas compte du revêtement. Quand on prend des références chronométriques sur route/chemin et que l’on passe sur piste, ce n’est pas génial pour la progression…
Séance type : 3*3000m à AS21
Les sensations : on court à la sensation, on peut à peine parler à l’allure 10km, au seuil on peut répondre brièvement, être capable de faire des phrases courtes sur semi et tenir une conversation sur l’allure marathon. On parle d’intensité I10, Iseuil, I21 et I42.
Avantages : Tiens compte de la fatigue du jour
Tiens compte du dénivelé et des revêtements
Pas de montre et autre GPS, la liberté !
On ne peut pas se mentir
Idéal pour préparer les cross et les trails
Inconvénients : Nécessite beaucoup d’expérience pour être régulier sur les fractions
Tendance à s’écouter et à ne pas forcer
Séances types : Fartlek
Séance en côte 3*[100m à I10 r=descente ; 200m à I21 r=descente ; 300m à I42 r= descente]
Chaque méthode présente des avantages et des inconvénients, l’idéal étant de jongler entre ces 4 méthodes d’entraînements même si vous aurez toujours une qui prédominera sur les autres. Il faut dans vos entraînements aller « explorer » les autres méthodes pour progresser !
C’est également difficile d’être son auto-entraîneur, un œil extérieur est toujours bénéfique...
Bon Run
Frédéric